vantaggi dieta iperproteica

Dieta iperproteica, cos’è e come funziona

Perché la dieta iperproteica

I regimi alimentari che è possibile seguire sono molteplici, e propongono caratteristiche differenti in base agli obiettivi che si vuole raggiungere.
Una dieta attualmente molto in voga, soprattutto tra gli amanti del fitness, è la dieta iperproteica. Come si evince dal nome stesso, la dieta iperproteica prevede l’assunzione di una quantità di proteine superiore rispetto a quella che viene generalmente introdotta in chi segue un regime alimentare tradizionale (come nel caso della dieta mediterranea).

Ovviamente, l’assunzione di una quantità superiore di proteine è ben giustificata da un obiettivo da perseguire, ovvero quello di incrementare la propria massa muscolare. A tal proposito, risulta chiaro che tra le persone che maggiormente ricorrono alla dieta iperproteica vi sono culturisti, body builder o atleti di giochi di potenza, quali giocatori di rugby e altri.

Tuttavia, è bene chiarire perché le proteine sono correlate a un aumento della massa muscolare. Innanzitutto, le proteine sono definite dai nutrizionisti come uno dei macronutrienti: l’uomo necessita ogni giorno, infatti, di quantità modeste di proteine, da cui trarre circa il 20% delle kilocalorie necessarie.

La funzione di queste sostanze, che dal punto di vista biochimico non sono altro che sequenze di amminoacidi legati tra loro, che possono assumere una particolare forma nello spazio tridimensionale, è principalmente quella strutturale: le proteine rappresentano, infatti, i “mattoncini” dell’organismo umano, e determinano la formazione di muscoli, tessuti, organi e cute.
Ciò spiega perché gli atleti che indendono aumentare la propria stazza ricorrano alla dieta iperproteica: un supplemento di proteine può infatti essere ricondotto a un aumento della propria muscolatura.

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Come si segue un regime iperproteico

Seguire una dieta iperproteica non vuol dire semplicemente assumere più proteine di quanto non avvenisse in passato. Al contrario, è bene precisare che le proteine devono andare a sostituire in gran parte un altro macronutriente, ovvero i carboidrati.

Questi, che non sono altro che gli zuccheri semplici e complessi (quali amido e pectine, ad esempio), vengono infatti limitati, in quanto gran parte dell’energia necessaria per sostenere l’organismo durante le sessioni di allenamento viene prelevata dalle proteine (oltre a una certa quantità di aminoacidi, che hanno lo scopo di sostituire quelli danneggiati).

cos'è dieta iperproteicaDal punto di vista pratico, ciò si traduce con il limitato consumo di pasta, pane, dolci e prodotti a base di cereali raffinati. I carboidrati previsti nella dieta, invece, vengono introdotti da quantità modeste di alimenti simili a quelli sopra citati, ma con un indice glicemico molto più basso: pertanto si scelgono cereali e pasta integrali e si limita il consumo di zuccheri semplici (come il saccarosio).

L’introito di grassi, invece, rimane pressoché identico (o può aumentare, entro certi livelli). Ad ogni caso, la dieta iperproteica prevede che venga limitata l’assunzione di grassi saturi (i quali vengono prelevati quasi esclusivamente dalla carne) mentre suggerisce di ricorrere a grassi mono e polinsaturi di origine vegetale, quali olio extravergine di oliva, olio di mais e olio di semi di arachidi.

Parte dei lipidi viene prelevata anche da pesci sia grassi (come il salmone), che magri (quali il merluzzo, il cui fegato è ricchissimo di omega-3).
L’altro grande macronutriente richiesto dalla dieta iperproteica sono ovviamente le proteine. Queste devono essere incrementate, ma bisogna prestare attenzione alle fonti. Si consiglia, infatti, di limitare il consumo di carni rosse ad al massimo 4 volte al mese, mentre sono di gran lunga da preferire proteine provenienti da carni bianche e da pesce.

Ottime fonti di proteine sono anche le uova, così come alcuni vegetali: in particolare si consiglia di assumere adeguati quantitativi di legumi, tra cui fagioli e lenticchie. Il contributo della soia non è da sottovalutare: tra i legumi, è infatti quello con la composizione proteica più simile alle carni (anche se ciò non toglie che alcuni tipi di proteine possono essere assimilati solo dalla carne, oppure sotto forma di integratori alimentari).

Quali sono i vantaggi della dieta iperproteica

Come già detto, naturalmente l’introito di un quantitativo di proteine superiore alla media ha lo scopo di massimizzare il recupero di quelle danneggiate nell’organismo in seguito all’attività fisica. Tuttavia, le proteine hanno un altro effetto positivo. In particolare, se associate a un consumo limitato di carboidrati, inducono un processo metabolico definito chetogenesi: ciò consiste nella produzione di corpi chetonici i quali, attraverso un processo metabolico inverso, forniscono energia all’organismo prelevandola dai tessuti in cui si accumula il grasso. In altre parole, l’assunzione di proteine abbinata a una riduzione dei carboidrati favorisce il dimagrimento. Per far sì che i processi metabolici avvengano, comunque, è di fondamentale importanza assumere adeguati quantitativi di acqua: si consigliano, a tal proposito, almeno 2 litri al giorno.

Quali sono gli svantaggi della dieta iperproteica

I carboidrati sono da sempre correlati a pane, cereali, pasta e prodotti derivati; tuttavia, molto spesso si trascura che anche la frutta contiene notevoli quantità di carboidrati (a seconda della tipologia, ovviamente).

Ciò significa che in una dieta iperproteica potrebbe essere richiesto anche di limitare l’introito di frutta, il che può tradursi, nel lungo periodo, in un deficit di alcune vitamine e minerali fondamentali per lo svolgimento di tutte le funzioni corporee. Per questo motivo, dunque, chi decide di seguire una dieta iperproteica deve prestare la massima attenzione all’eventuale perdita di micronutrienti, che devono essere integrati.

Inoltre, la dieta chetogenica sottopone l’organismo a un notevole stress: serve infatti energia per avviare il processo di gluconeogenesi (con il quale si producono zuccheri partendo dai grassi corporei); oltretutto, i corpi chetonici sono difficili da eliminare, e possono portare fegato e reni incontro ad affaticamento.

Per questo motivo, prima di scegliere questo regime alimentare si consiglia caldamente di sottoporsi a controlli specifici per accertare la capacità dei propri organi di supportare stress simili.

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