benefici fibre alimentari

I benefici delle fibre alimentari, come e perché consumarle

COSA SONO LE FIBRE ALIMENTARI

Le fibre alimentari sono un particolare tipo di polisaccaride (composti chimici organici appartenente alla classe più ampia dei glucidi) , che rappresentano la frazione glucidica presente negli alimenti di origine vegetale. Le fibre alimentari non sono digeribili dall’organismo umano in quanto il nostro apparato digerente è privo dell’enzima “cellulasi”, presente invece nei mammiferi erbivori.

Tali sostanze che non apportano calorie, in quanto, come detto, non vengono digerite, rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione quotidiana.
Sono ricchi di fibre tutti gli alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i legumi e i cereali (nei quali si trovano localizzate nella parte esterna del loro chicco, costituendo la cosiddetta “crusca”)

I DUE TIPI PRINCIPALI DI FIBRE ALIMENTARI

Le fibre alimentari possono essere suddivise in “idrosolubili” (che si sciolgono in acqua) e “non idrosolubili” (che non si sciolgono in acqua), tale diversa caratteristica condiziona la loro influenza sulla funzionalità intestinale.

L’ingestione di fibre idrosolubili quali, per esempio, le pectine, determina la formazione di soluzioni viscose che rallentano l’assorbimento dei nutrienti.
Le fibre idrosolubili sono contenute principalmente nella mela e la sua buccia, negli agrumi, nelle pere, nelle pesche, nelle prugne e nelle susine, nonché nell’avena e crusca di avena, carote, patate, susine, frutti di bosco, cipolle, semi di psillo.

Invece, l’ingestione di fibre non idrosolubili (cellulosa, emicelulosa e lignina), determina un aumento della massa fecale, per assorbimento di acqua, e conseguente accelerazione dei movimenti peristaltici dell’intestino, con notevole efficacia in caso di stitichezza.
Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, nella verdura a foglia verde, nella frutta secca, e nei semi di lino.

BENEFICI DEL CONSUMO DELLE FIBRE SOLUBILI

cosa sono le fibre alimentariUn regolare consuma di fibra ci aiuta a perdere peso, infatti aggiunge massa e consistenza al cibo riducendone in maniera significativa la densità energetica. Il consumo di frutta e verdura ci aiuta a raggiungere un senso di sazietà e pienezza sia perché a parità di calorie aumenta il volume di cibo ingerito e sia perché, come detto precedentemente, le fibre solubili , tipicamente viscose, prolungano la fase di digestione intestinale prolungando quindi il senso di sazietà.

Le fibre idrosolubili fanno si che venga rallentato e ridotto l’assorbimento dei grassi e in particolare del colesterolo contribuendo ad ottenere migliori livelli ematici di LDL e colesterolo totale.

Viene rallentato e ridotto anche l’assorbimento degli zuccheri, ottenendo un miglior controllo dei valori glicemici, contribuendo alla prevenzione delle malattie diabetiche.
La riduzione dei fattori di rischio porta quindi ad una diminuzione dell’insorgenza delle malattie cardiovascolari, di malattie gastrointestinali e alla prevenzione di alcune forme di tumore dell’apparato digerente in particolare tumori del colon.

BENEFICI DEL CONSUMO DELLE FIBRE NON IDROSOLUBILI

La fibra non idrosolubile, mescolandosi all’acqua e aumentando in questo modo la massa delle feci, migliora la funzionalità intestinale. Quindi il consumo dei cibi quali biscotti e pasta integrali, nonché castagne, fichi secchi, mandorle, noci ha particolari benefici per le tantissime persone che soffrono di stitichezza. Chiaramente, proprio per agevolare e migliorare gli effetti occorre ingerire anche il giusto apporto di acqua.

Il miglioramento della funzionalità intestinale significa eliminare più facilmente le tossine e le sostanze potenzialmente cancerogene presenti nel tratto intestinale evitando di farle permanere a lungo nell’intestino. Grazie alla particolare funzione di regolazione della stipsi, le fibre insolubili, prevengono la diverticolosi, riducono l’insorgenza di problemi emorroidali, e tra l’altro, prevengono anche il rischio di tumore del colon.

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Durante la fase acuta della diverticolosi, quindi in caso di diverticolite, è sconsigliato invece il consumo di fibre sino alla scomparsa dell’infiammazione intestinale. Anche chi ha problemi di celiachia è costretto ad evitare certi tipi di fibre.

QUANTE FIBRE AL GIORNO DOBBIAMO INGERIRE?

Alcuni nutrizionisti ritengono che ingerire almeno 30 grammi di fibre al giorno sia l’ideale per prevenire in maniera efficace tutte le patologie elencate in precedenza, assieme chiaramente ad una dieta equilibrata ed a una costante attività fisica. Il quantitativo in grammi è da considerarsi indicativo perché dovrà variare in base alla corporatura o al sesso, quindi la quantità di fibre ideale per un uomo di corporatura media sarà più o meno 30 grammi, ma per una donna attorno ai 20 grammi.

Il quantitativo di fibre ideale giornaliero deve essere composto per il 75% di fibre solubili (per lo più frutta) e per il 25% di fibre insolubili (cereali integrali).
Considerando il quantitativo medio di fibre contenuto nei vari tipi di cibi vegetali, si può calcolare quante porzioni di frutta, verdura e cereali devono far parte della nostra dieta. Ad esempio 100 grammi di mele contengono in media 2,5 gr di fibre, le pere 3 grammi, le prugne 4 grammi, i kiwi 4 grammi, i fagioli 25 grammi e le lenticchie addirittura 30 grammi.

Si raggiunge la quota di fibre consigliata mangiando ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, così come consigliato dalla maggior parte dei medici e nutrizionisti, e preferendo la pasta e i carboidrati integrali.
Tali quantitativi di frutta e verdura, vanno inseriti nella dieta, per chi non ha l’abitudine di farlo, con moderazione e gradualità perché un consumo eccessivo e non graduale in organismi non abituati, potrebbe portare ad un acutizzarsi dei problemi che si vogliono risolvere, quindi a stitichezza e costipazione.

Un aiuto, nei casi in cui la dieta non sia sufficiente a raggiungere i quantitativi ideali di fibre vegetali, può essere l’utilizzo dei numerosi integratori alimentari di origine vegetale in vendita in farmacia.

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