come fare per ingrassare

La dieta per ingrassare, come fare e cosa mangiare

Ingrassare: il giusto equilibrio tra peso e salute

Raggiungere il peso forma non significa sempre rincorrere il dimagrimento. Sono più di quelle che si pensi, infatti, le persone che tentano di uscire da una condizione di eccessiva magrezza modificando la propria alimentazione. Anche in questo caso, però, sarà importante adottare un regime alimentare ipercalorico sano ed equilibrato, che consenta di acquistare peso senza rinunciare al benessere.

Per conseguire l’obiettivo, quindi, sarà necessario non perdere mai di vista il giusto rapporto tra massa grassa e massa magra, mirando a un incremento armonico che non alteri i corretti livelli di zuccheri e lipidi nel sangue. Le funzionalità legate all’apparato digerente e alla regolarità intestinale potrebbero essere compromesse da una dieta povera di acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Ingrassare, quindi, non significa solo guadagnare peso, ma soprattutto farlo con consapevolezza e ricercare un nuovo equilibrio per un corpo più robusto, sano e in forma.

Perché combattere l’eccessiva magrezza?

L’eccessiva magrezza è intesa come un indice di massa corporea inferiore alla fascia considerata normale, sulla base di variabili come il sesso, l’età e l’altezza della persona. Acquistare peso, in questi casi, può migliorare in modo significativo lo stato di benessere generale di un organismo debilitato. Non è raro che recuperando il giusto quantitativo di massa muscolare e adiposa vengano meno alcuni problemi di salute dipendenti da un’alimentazione insufficiente per i bisogni dell’organismo. Le donne fertili, per esempio, potrebbero riacquistare un ciclo regolare, superando la condizione di amenorrea causata dall’essere in sottopeso.

L’eccessiva magrezza potrebbe essere anche causa di ipoglicemia, anemia, carenze circolatorie e stanchezza cronica. Adottare un’alimentazione adeguata – sia nella qualità che nella quantità dell’apporto dei nutrienti – permette invece di ripristinare i corretti valori nel sangue e prevenire patologie delle ossa, dell’apparato digerente e di quello cardiocircolatorio.

Di grande importanza, infine, sarà l’intervento sull’alimentazione nel caso di donne in gravidanza. In questo caso, l’integrazione dei nutrienti sarà indispensabile per assicurare la salute della gestante e del bambino, riducendo il pericolo di complicazioni e malformazioni del feto.

Le cause dell’eccessiva magrezza

Prima di intraprendere un regime alimentare volto ad acquistare peso, occorre indagare con attenzione sulle cause dell’eccessiva magrezza. Le analisi mediche saranno, anche in questo caso, essenziali per distinguere condizioni dovute a motivi genetici da un sottopeso provocato da disfunzioni tiroidee o altre patologie.

Tra le più frequenti, per esempio, si annoverano i disturbi nell’assimilazione dei nutrienti dovuti a malfunzionamento dell’apparato digerente, intolleranze alimentari o la presenza di parassiti.

Non bisogna sottovalutare, inoltre, la presenza di disturbi dell’alimentazione come l’anoressia nervosa, la bulimia o l’ortoressia. Accurate indagini sulle abitudini alimentari della persona potranno aiutare a individuare con sicurezza le cause della magrezza, aiutando il medico a elaborare la cura più adatta da affiancare alla nuova dieta ricostituente.

Cosa mangiare per ingrassare

Elaborare un piano alimentare rivolto a ingrassare potrebbe sembrare molto semplice, ma occorre tenere sempre ben presenti le esigenze di salute. Se è vero che si ingrassa fornendo all’organismo un apporto calorico superiore alle sue necessità giornaliere, infatti, è anche vero che le calorie non dovranno avere un surplus superiore al 10% del totale. Grande importanza, inoltre, ha l’equilibrio tra i vari nutrienti. Un grande introito di lipidi potrebbe aiutare a prendere peso più velocemente, ma è importante che questi non rappresentino più del 35% dei nutrienti totali per evitare l’aumento dei livelli di colesterolo e l’affaticamento di fegato e sistema circolatorio.

Attenzione anche all‘eccesso di proteine: nel tentativo di sostituire i carboidrati, si potrebbe incorrere in problemi ai reni e all’apparato digerente. Elaborare un piano alimentare equilibrato e salutare è, quindi, una questione delicata e complessa: proprio come accade per le diete dimagranti, anche in questo caso sarà buona regola rivolgersi prima di tutto al consiglio del medico nutrizionista, che potrà aiutare e accompagnare in questo percorso.

come ingrassareAlcune regole di base, in ogni caso, potranno essere utili a tutti coloro che hanno deciso di modificare la propria alimentazione nel tentativo di recuperare peso. Potrebbe essere una buona soluzione, per esempio, alternare le proteine della carne a quelle del pesce, delle uova e dei legumi: l’alternanza di vari alimenti consentirà di assimilare meglio i nutrienti necessari all’organismo, senza incorrere nel rischio di alterare i valori del sangue.

L’apporto proteico, inoltre, potrà essere incrementato anche attraverso l’assunzione degli opportuni integratori alimentari, da scegliere e assumere sempre sotto il controllo del medico. Attenzione anche all’assunzione delle giuste fonti di lipidi: meglio evitare i dolci, i fritti, i prodotti da forno, a favore di grassi insaturi e omega 3.

A questo scopo potranno essere ottimi alleati da portare a tavola alimenti come il salmone, l’avocado, la frutta secca, l’olio extravergine d’oliva. Da limitare, invece, il consumo di burro e formaggi stagionati, di carni rosse e di zuccheri raffinati, come quelli contenuti dentro le bibite gassate. Tra i più grandi alleati per recuperare massa muscolare, infine, si annovera senza dubbio l’attività sportiva: in questo caso, sotto consiglio di un allenatore esperto, le discipline più indicate sono quelle che agevolano lo sviluppo e il tono della muscolatura.

Un esempio di dieta ingrassante

Chi intende intraprendere un regime alimentare ingrassante, dovrebbe iniziare la giornata con una colazione abbondante. Il pasto può comprendere dello yogurt o del latte scremato, accompagnato da cereali integrali, frutta fresca e frutta secca. I pasti principali dovranno, inoltre, essere inframezzati da spuntini: in questo caso si potrà optare per una piccola fetta di pesce – come il salmone o il tonno – da accompagnare a una fetta di pane integrale tostato e un cucchiaio di crema di avocado.

A pranzo e a cena, infine, non dovrà mai mancare una piccola porzione di carboidrati, come un piccolo piatto di pasta condito con un sugo di pomodoro fresco e basilico, accompagnato da proteine di origine animale o vegetale. Via libera anche a cereali, frutta e verdura fresca, che dovranno essere assunti nella misura di quattro o cinque porzioni al giorno, senza eccedere con le quantità: un eccesso di fibre alimentari potrebbe provocare gonfiore e problemi intestinali.

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