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La dieta per ridurre il colesterolo, menù e consigli

Cos’è il colesterolo e perché diventa dannoso

Oggi abbiamo a disposizione un’alimentazione molto più ricca e varia che in passato. Lo sviluppo industriale ci permette di avere sempre ogni tipo di cibo e spesso non ce ne rendiamo conto. In questo contesto non è semplice mantenere un regime alimentare il più possibile vicino alle reali esigenze del corpo che, sottoposto ad ogni genere di cibo, spesso viene stressato dalla presenza sregolata di molti elementi che non è in grado di metabolizzare correttamente. Il colesterolo è uno di quei composti organici che presente nelle giuste proporzioni è fondamentale al corretto mantenimento in salute del nostro organismo.

Questa molecola appartiene alla famiglia dei lipidi steoridei ed è una componente tipica delle membrane delle nostre cellule, fondamentale per creare attraverso i legami dei fosfolipidi, strutture molecolari formate da componenti idrofile e idrofobe, una barriera permeabile e allo stesso tempo molto resistente. Il colesterolo è il precursore di molti composti vitali per l’organismo come ad esempio la vitamina D, gli ormoni steriodei e i sali biliari. Nonostante questi ruoli fondamentali il colesterolo se presente in eccesso tende ad accumularsi creando dei pericolosi squilibri per la nostra salute come L’ipercolesterolemia. Troppo colesterolo tende a dare luogo alla formazione di pericolose placche all’interno delle arterie e potenzialmente dannose per il corretto funzionamento della circolazione fino ad arrivare, nei casi più gravi, a problemi cardiocircolatori di un certo peso.

Quasi tutto il colesterolo viene prodotto dal metabolismo a carico del fegato e di altre ghiandole come il surrene e quelle sessuali. Assumere quotidianamente cibi ricchi di grassi saturi è spesso un grave problema perché porta facilmente a sviluppare un eccesso nella produzione del colesterolo da parte del nostro sistema endocrino. Burro, uova, carni grasse, insaccati, formaggi e alcuni pesci e crostacei possono essere una delle principali fonti di grassi saturi che, se non siamo in grado di limitare, possono portare a gravi squilibri non solo per il depositarsi della materia grassa a carico dei nostri tessuti adiposi ma soprattutto perché viene stimolata una produzione in eccesso di colesterolo.

Colesterolo buono, cattivo e relative concentrazioni: non tutto è negativo

Se da una parte una presenza eccessiva di colesterolo da luogo alla pericolosa arteriosclerosi, dall’altra è necessario fare una distinzione che ci permette di meglio affrontare il problema. Non esiste un colesterolo cattivo in senso generale ma diversi tipi di molecole che devono essere gestite in modo perfettamente bilanciato. Il colesterolo comunemente inteso come cattivo è quello che, senza dare segnali visibili e in modo subdolo e silenzioso, si accumula sulle pareti dei nostri vasi sanguigni. Si contraddistingue con la sigla LDL, è particolarmente liposolubile e tende quando è in eccesso ad accumularsi nelle parti dell’endotelio delle nostre arterie.

In questo modo si vengono a creare delle placche che diminuiscono la naturale elasticità dei vasi sanguigni e possono anche causare l’insorgenza di infarti del miocardio e ictus al cervello. Un altro tipo di colesterolo invece è quello definito buono ed è contraddistinto dalla sigla HDL. Caratterizzato da lipoproteine a bassa densità questo tipo di colesterolo ha la capacità di prendere il colesterolo LDL dalle nostre arterie e di trasferirlo ai tessuti per una corretta assimilazione attraverso il metabolismo corporeo dei grassi.

Una preponderanza del colesterolo HDL rispetto a quello a bassa densità molecolare LDL tutela la nostra salute diminuendo drasticamente il rischio di insorgenza di situazioni molto gravi. Per una corretta gestione della nostra alimentazione è davvero importante valutare bene il giusto bilanciamento tra LDL e HDL. Valori corretti prevedono una concentrazione di colesterolo LDL inferiori ai 130 mg/dl e di HDL almeno superiori a 50 mg/dl per la donna e 40 mg/dl per l’uomo. Per avere un bilanciamento favorevole alla nostra salute è necessario promuovere l’aumento della concentrazione del colesterolo buono per avere, come riflesso, una diminuzione di quello cattivo.

Come controllare il colesterolo con l’alimentazione

La questione del mantenimento in equilibrio delle due tipologie di colesterolo si può affrontare efficacemente con l’alimentazione. Occorre tenere presente che il problema è sempre a livello metabolico poiché buona parte del colesterolo viene prodotto direttamente dal nostro organismo a partire dalla materia grassa che assumiamo quotidianamente con il cibo. Ovviamente l’assunzione diretta di alimenti ricchi di colesterolo va assolutamente controllata ma occorre tenere conto che un incremento complessivo della colesterolemia è provocato in modo deciso dalla presenza di grassi saturi e idrogenati che tendono facilmente a legarsi al colesterolo LDL.

Per contro occorre favorire un’alimentazione contenente le tipologie di grassi insaturi e polinsaturi che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e permettono un migliore bilanciamento dell’equilibrio lipidico. Non è particolarmente difficile seguire un’alimentazione capace di favore l’assunzione di grassi insaturi ma spesso per abitudine o per il gusto di mangiare determinati alimenti, rischiamo sempre di sforare favorendo l’accumulo del colesterolo cattivo.

Il linea generale è assolutamente consigliabile ridurre il consumo di grassi di origine animale come lo strutto, il burro, le carni ad alta concentrazione di grassi, i formaggi e in generale molti alimenti lavorati a base di carne come ad esempio i salumi e gli insaccati vari. Sebbene queste tipologie di alimenti non vada proibita a priori se non in casi davvero gravi, un sano senso di moderazione va sempre applicato per avere un corretto bilanciamento tra il piacere di mangiare e la salute del nostro organismo. Un ottimo modo per assumere grassi insaturi e polinsaturi è quello di usare spesso l’olio extravergine d’oliva a crudo e cercare di assumere almeno per tre volte alla settimana pesce fresco. Vanno evitati i pesci conservati sottolio e alcune tipologie di pesce particolarmente grassi come ad esempio le aringhe e gli sgombri.

Alcune strategie per favorire la riduzione del colesterolo cattivo

I grassi possono essere assorbiti solo ad opera della bile, un composto capace di rendere solubile la materia lipidica e di favorirne così la bio-assimilazione. Assumere alimenti ricchi di fibre e i cosiddetti fitosteroli, ovvero grassi di origine vegetale come le lecitine, possono efficacemente limitare il meccanismo emulsionante effettuato dalla bile riducendo quindi l’assorbimento dei grassi. Assumere con i pasti fibre di origine vegetale e una piccola integrazione di lecitina può contrastare efficacemente l’eccessivo assorbimento dei grassi. Un altro fattore molto interessante da tenere in considerazione è la relazione che intercorre tra radicali liberi e colesterolo LDL. Stress, fumo, agenti inquinanti e alimentazione sregolata favoriscono il mantenimento di uno stato infiammatorio diffuso che altera il metabolismo lipidico favorendo l’accumulo del colesterolo cattivo. Un consumo regolare di frutta e verdura fresca promuove un’azione antiossidante e ci permette di regolare meglio l’equilibrio tra LDL e HDL.

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