dieta per dimezzare sale

Suggerimenti e consigli per dimezzare il sale: la dieta

Perché è necessario assumere il sale nell’alimentazione

Il sale da cucina è sicuramente un costituente fondamentale per la nostra alimentazione. Rientra come ingrediente insaporitore praticamente in tutte le preparazioni e spesso viene utilizzato come conservante per prodotti quali gli insaccati, il baccalà e le produzioni da forno industriali. A livello biologico è la principale fonte di ioni sodio e ioni cloro, elementi fondamentali nell’attività elettrolitica del nostro organismo per la mobilità muscolare e a livello delle connessioni sinaptiche. Gli ioni provenienti dal sale sono fondamentali nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico a livello cellulare e hanno un ruolo importantissimo nella generazione dell’impulso nervoso attraverso i nervi, grazie al meccanismo di scambio ionico della pompa sodio – potassio. Di conseguenza anche la muscolatura per funzionare correttamente ha bisogno di una corretta biodisponibilità di ioni per evitare eccesso di stanchezza e crampi. Lo ione cloro in particolare è il costituente fondamentale dell’acido cloridrico che andrà a costituire i succhi gastrici. Senza gli ioni forniti dal sale incorreremo facilmente negli squilibri elettrolitici mettendo facilmente a repentaglio la nostra salute, il funzionamento dei nostri nervi e della muscolatura. Perdita di peso, inappetenza, nausea e crampi sono alcuni dei sintomi che si possono manifestare se non si assume la giusta quantità di sali minerali soprattutto durante l’attività sportiva e quando fa eccessivamente caldo. Il sale in eccesso viene normalmente espulso sempre sotto forma ionica con la sudorazione, l’urina e le feci e in in ogni caso è sempre consigliato effettuare una reintegrazione dei sali minerali.

La giusta quantità di sale è importante per mantenerci in salute

La quantità di elettroliti in una persona in salute è piuttosto costante e necessita di reintegri costanti con un’alimentazione dove frutta e verdura sono frequenti. Un tempo l’assunzione diretta del cloruro di sodio con il cosiddetto sale da cucina era molto più limitato di oggi e limitato ad alcuni alimenti sottoposti a stagionatura e conservazione tramite salature. Molti sono infatti gli alimenti della tradizione enogastronomica di molte nazioni come ad esempio formaggi, prosciutti, insaccati e conserve in salamoia dove il sale è uno degli ingredienti fondamentali. Prodotti sicuramente ottimi ma che, in un regime alimentare corretto capace di tenere conto di tutto ciò che si mangia, vanno assolutamente limitati per via dell’eccessivo apporto di sale che forniscono al nostro organismo.

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Il sodio in eccesso è uno dei principali problemi che affiggono la salute di molte persone sia sane che con patologie a carico del sistema endocrino come il diabete. L’attuale alimentazione è caratterizzata da una forte predominanza dei cibi confezionati e prodotti industrialmente e spesso, sia per venire incontro alle esigenze del gusto che per avere alimenti perfettamente conservabili, contengono sempre il sale tra i loro ingredienti. Il quantitativo giornaliero di sale stimato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per mantenerci in salute è pari a 5 grammi al giorno e purtroppo seguendo un’alimentazione non controllata si tende ad assumerne quantitativi nettamente maggiori.

In Italia il Ministero della Salute individua un quantitativo pari a 11 grammi al giorno per gli uomini e 9 grammi al giorno per le donne. Pur non esistendo un parametro fisso che definisce quanti grammi sarebbe meglio assumere quotidianamente, occorre considerare che il sale da cucina che aggiungiamo ai pasti supera di poco il 30% del quantitativo totale assunto in un giorno, ne consegue che una buona fetta ne viene assunta inconsapevolmente direttamente con gli alimenti. Controllare il quantitativo giornaliero di sale è davvero importante per non affaticare i reni, per combattere la ritenzione idrica, per regolare meglio la pressione sanguigna, per diminuire il rischio di osteoporosi e per evitare un’eccessiva produzione di succhi gastrici. Ecco che individuare una dieta o un regime alimentare che permetta di gestire meglio il quantitativo di sale che introduciamo giornalmente nel nostro corpo è davvero importante.

Ridurre in modo coerente il quantitativo di sale durante la giornata

Una tecnica davvero interessante è quella di iniziare un regime dietetico dove decidiamo volontariamente di dimezzare il quantitativo di sale. Mentre controllare l’assunzione di quello che aggiungiamo ai nostri piatti è facilissimo, per quanto riguarda i cibi confezionati occorre fare qualche sforzo in più. Bisogna abituarsi a leggere attentamente le etichette nutrizionali e verificare il contenuto di sale presente. In generale viene sempre riportata una quantità espressa per cento grammi di prodotto, per cui occorre essere precisi ed effettuare i dovuti calcoli, anche con l’aiuto di una calcolatrice se vogliamo fare un ragionamento per porzioni.

Ad esempio se assumiamo 30 grammi di formaggio e su 100 grammi di prodotto sono contenuti 6 grammi di sale, occorre moltiplicare la dose quotidiana di prodotto che viene assunto per il quantitativo totale e dividere per 100 ottenendo in questo caso un valore pari a 1,8 grammi di sale per 30 grammi di prodotto.

Un’attenta lettura delle etichette nutrizionali può evidenziare delle forti differenze tra prodotti simili, per cui scegliere quello che contiene meno sale è sempre l’opzione migliore. Qualora trovassimo le indicazioni in quantitativo di sodio presente occorre ricordare che, su 100 grammi di sale, 40 grammi sono di sodio e 60 grammi sono di cloro. Se il quantitativo di sodio presente vale il 40% del sale occorre calcolarne sempre il valore percentuale. Ad esempio se un alimento contiene 10 grammi di sodio significa che conterrà 4 grammi di sale. In questa maniera, pur senza essere esperti di calcoli, con un po’ di pratica si riesce facilmente a calcolare quanto sale si assume dagli alimenti con le rispettive porzioni giornaliere.

Scegliere gli alimenti giusti e creare un regime dietologico efficace

Abituarsi a mangiare con regolarità frutta e verdura fresca sicuramente aiuta molto a mantenerci in salute. Spesso la verdura non ha realmente il bisogno di essere salata soprattutto se si scelgono varietà di stagione e molto saporite come i pomodori, le carote e la rucola. Un modo molto intelligente per avere piatti saporiti usando il minimo possibile di sale è quello di usare gli aromi e le spezie che esaltano il sapore naturale del cibo senza necessariamente doverli salare. In cucina vanno assolutamente evitati i dadi per brodo che, oltre che contenere il glutammato, hanno molto sale.

I latticini freschi in genere ne contengono pochissimo per cui dare spazio a mozzarella, ricotta, stracchino e burrata è sicuramente una buona idea. Optando per la frutta secca mai scegliere quella sotto forma di snack salati ma è sempre meglio assumere la versione al naturale. Il vero problema del sale è il sodio che a livello biochimico può essere sostituito dal potassio, per cui è possibile arricchire l’alimentazione con cibi ricchi di questo elemento come le banane e il cioccolato fondente. In questa maniera si ridurrà l’incidenza del sodio a favore del potassio senza alterare la naturale concentrazione corporea di questi due elementi fondamentali.

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