digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è utile per dimagrire? Come funziona?

Introduzione

Ultimamente si sta diffondendo sempre di più, grazie anche (e soprattutto) alla rete, un nuovo concetto di dieta noto come digiuno intermittente.

A dire la verità non si può chiamare propriamente dieta perché non prevede una precisa selezione di alimenti consentiti né tiene conto delle caratteristiche fisiche e/o fisiologiche di chi segue questo metodo. Piuttosto, lo si può intendere più correttamente come stile di vita o programma alimentare.

Infatti il digiuno intermittente prevede di alternare, a seconda dei diversi schemi proposti, periodi della giornata o della settimana in cui è possibile mangiare ciò che si desidera a periodi durante i quali la quantità di calorie assunta è fortemente ridotta o addirittura azzerata.

Questo metodo, rispetto a molti altri che sembrano (e spesso effettivamente lo sono) campati per aria, si basa sulla considerazione di principi fisiologici ben precisi tenendo conto delle funzioni e delle caratteristiche di diversi ormoni che entrano in gioco nelle varie fasi dell’alimentazione.

C’è però da dire che, essendo un concetto piuttosto recente, le evidenze scientifiche a suo sostegno sono decisamente scarse anche se talvolta promettenti.

Per essere certi della validità del metodo del digiuno intermittente occorre quindi attendere la pubblicazione di un numero concreto di studi al riguardo e il conseguente riconoscimento da parte degli esperti del settore (ossia medici e nutrizionisti).

In ogni caso, tutti concordano nel fatto che è estremamente importante associare attività fisica, da svolgere fuori dai periodi di digiuno.

I tre schemi di digiuno

Come accennato in precedenza, i sostenitori del digiuno intermittente propongono tre schemi (o programmi) differenti. La scelta tra uno di questi si basa sulle preferenze personali ed eventualmente su specifiche necessità di natura medica e comunque in linea generale è fortemente consigliato attenersi sempre allo stesso schema una volta effettuata la scelta. Di seguito la descrizione dettagliata:

  • Schema 16/8: è così chiamato perché la giornata viene suddivisa in 8 ore nelle quali è consentito consumare 3 pasti senza particolari restrizioni mentre le restanti 16 ore prevedono il digiuno assoluto. La pianificazione degli orari è a propria discrezione, l’importante è che vengano sempre rispettati e che nella finestra di digiuno non si assuma nemmeno una caloria. Molte persone trovano relativamente facile fissare come periodo di digiuno quello compreso all’incirca tra le 20 di sera e le 12 del mattino. L’unica regola raccomandata relativa alla tipologia di cibi ingeriti è che il primo pasto deve prevedere un apporto di nutrienti grassi estremamente ridotto. Inoltre è fortemente consigliato che l’attività fisica venga svolta subito prima del terzo pasto.
  • Schema 5/2 (o a giorni alterni): questo schema prevede che per due giorni a settimana, i quali non devono essere consecutivi, l’apporto calorico venga drasticamente ridotto a 400-600 calorie mentre durante il resto della settimana si è liberi di mangiare come si vuole senza limitazioni alla quantità di energia assunta o alla tipologia di alimenti (ovviamente rimane comunque importante mantenere un certo equilibrio ed evitare cibi spazzatura, principio sempre valido ai fini salutistici, a prescindere dal fatto che si segua o meno una dieta).
  • Schema eat-stop-eat: prevede 24 ore di digiuno una o due volte a settimana. Inizialmente, per evitare un impatto drastico, è possibile raggiungere gradualmente lo schema prolungando cioè di settimana in settimana il numero di ore dedicate al digiuno finché non siano 24 per volta.

Come funziona?

Ma in termini di meccanismi fisiologici, come funziona? Detto altrimenti, come si può giustificare su basi scientifiche questo stile alimentare?

Ormai è ben noto che durante il digiuno si mette in moto la regolazione di una serie di vie metaboliche attraverso l’attività specifica di diverse sostanze dette ormoni.

Gli ormoni sono molecole che circolano nel sangue in risposta a determinati stimoli e, dato che vengono veicolati attraverso i vasi sanguigni, hanno la funzione di svolgere la loro attività in diversi distretti del corpo umano e su diversi tessuti.

Due dei principali ormoni che intervengono nello stato di digiuno e in quello post-prandiale (cioè il periodo immediatamente successivo all’assunzione di cibo) sono rispettivamente la somatotropina, anche conosciuta come ormone della crescita (o GH, dall’inglese Growth Hormone), e l’insulina.

In fase post-prandiale il pancreas immette in circolo l’insulina, che ha come principale compito quello di tenere sotto controllo la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

Per raggiungere tale scopo, questo ormone fa in modo che le cellule consumino o immagazzinino questo carboidrato il più possibile. Non solo: l’insulina ha anche la capacità di accrescere il tessuto adiposo, poiché parte del glucosio che viene sequestrato dal sangue subisce la trasformazione ad acidi grassi.

In fase di digiuno invece l’insulina circola nel sangue in quantità molto bassa perché in questo caso è necessario mantenere un’adeguata glicemia minima. Di conseguenza, quando l’assenza dei processi digestivi si prolunga nel tempo, anche l’azione sul tessuto adiposo è ridotta. Anzi, per meglio dire in realtà viene invertita.

Al contempo, infatti, durante il digiuno è favorita la secrezione (da parte dell’ipofisi) della somatotropina che in parte antagonizza l’insulina, ossia svolge effetto opposto.

Per far fronte alle necessità energetiche dell’intero organismo in caso di ridotta concentrazione ematica di glucosio, la somatotropina tra le altre cose promuove il “riciclo” dell’adipe al fine di ottenere energia metabolica a partire dai grassi corporei, che vengono perciò consumati.

Questo ormone inoltre è detto “della crescita” perché sostiene lo sviluppo corporeo contribuendo in maniera significativa al (ri)modellamento dei muscoli.

La modulazione degli equilibri tra insulina e GH rappresenta perciò la base teorica su cui si fonda il metodo del digiuno intermittente. Detto altrimenti, almeno in linea di principio il controllo del digiuno si riflette sul controllo sia della massa muscolare che di quella grassa.

I benefici

In medicina è noto da tempo che il digiuno ha un effetto benefico generale sull’organismo, non limitato alla regolazione del grasso corporeo.

Permette infatti, se tale abitudine viene seguita consapevolmente, di abituare il corpo a un controllo più preciso del metabolismo: l’organismo infatti “impara” a gestire meglio le risorse introdotte con l’alimentazione.

Diversi studi hanno messo in evidenza come alcuni stati di digiuno periodici siano correlati a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Alcuni studi recenti hanno anche sottolineato la possibilità di ritardare il deficit delle funzioni cognitive prolungando, in linea teorica, l’aspettativa di vita.

È però necessario ribadire che le pubblicazioni scientifiche non sono ancora giunte a un livello universalmente accettabile di chiarezza, vista la novità dell’argomento.
Vale quindi sempre il solito consiglio quando si parla di queste cose: il parere del medico è il criterio più importante da considerare.

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